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腸内環境がよくなると痩せるってホント?3

2020/01/29

相模大野リラクゼーションサロンしえリズム

 

腸内環境がよくなると痩せるってホント?

それ・・・ホントです。

最終回の今日は

『腸内環境=腸内フローラ』を整えるには

についてお送りします。

はじめに、

良い腸内環境とは・・

多様性と善玉菌が優位な状態

つまり、腸内に多くの種類の菌が存在し善玉菌が多い状態です。
 

(詳細ブログ腸内環境がよくなると痩せるってホント?1

https://cielism.com/blog/20200127-958/にて)

 

腸内環境を整える方法
 

1善玉菌を増やす

善玉菌を含むもの×善玉菌のえさとなるものを一緒に摂る!

理想的な『腸内フローラ』に整えるには、善玉菌を摂るのが良いといわれています。

また、善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。

プロバイオティクス

ビフィズス菌や乳酸菌などの身体によい影響を与える善玉菌を含む食材のことです。

これらは主にヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品に多く含まれています。

プレバイオティクス

善玉菌のエサとなるもののことです。

せっかく腸活で生きた乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取しても、それらのエサとなるオリゴ糖や食物繊維などが不足してしまうと増殖することができません。

両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。

善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整えることができます。

「ヨーグルトだけを食べる」「野菜だけを食べる」など、偏った食生活を送ってしまう人も多いのではないでしょうか。しかし、これはあまりオススメしません。

「腸活はバランスのよい食生活」が大前提です。そのうえで、腸によいものを積極的に食べたり生活習慣を見直したりすることが大切です。

 

2便を出す力をつける

善玉菌を育ててよい便を作るだけでなく、毎日きちんと出す力をつけることも大切です。便を出す力をつけるためには、食物繊維を摂るほか、適度な運動、腸を刺激してぜん動を促すことが大切です。

不溶性食物繊維を摂る

食物繊維の中でも、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。どちらも腸活には不可欠な成分で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2のバランスで食べるのが理想的です。
 
不溶性食物繊維は噛みごたえのあるものが多く、腸内で水分を吸収してふくらむことで腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を促進してくれます。不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、玄米やサツマイモ、豆類などがあり、便のカサを増やしてくれる効果もあるので、特に便の量が少ない人は積極的に摂ることをオススメします。

運動をする

運動不足は便秘の原因になるため、日頃から運動を意識することが大切です。
 
腸の後ろには腸腰筋(ちょうようきん)という身体の奥深くにあるインナーマッスルがあります。この筋肉を動かすと、腸が刺激されてぜん動運動を促すことができるほか、腹圧を高めて便を押し出しやすくすることができます。腸腰筋を鍛えるためには、できるだけ階段を使う、速歩で大股で歩くなど、特別な運動でなくてもよいので、毎日こまめに身体を動かすように意識してみてください。

 

3寝起きにコップ1杯の水&朝食を摂る

腸の働きは体内時計に左右されており、脳の活動スイッチをつかさどる脳幹網様体(のうかんもうようたい)という部位が刺激されることで、腸の活動も活発になります。

この脳幹網様体を刺激する手軽な方法が、寝起きにコップ一杯の水を飲むことです。
 
脳幹網様体は光や音、味覚や皮膚の刺激などによって覚醒スイッチが入ります。目覚めてすぐに冷たい水を飲むと、空っぽの胃が刺激されて、脳から「ぜん動運動を開始しなさい」と信号が送られます。また、摂取した水の一部は大腸に到達して便に吸収されるため、便を柔らかくするためにも有効です。
 
また、朝食も排便にとって重要な“大ぜん動”のスイッチになります。
 
“大ぜん動”とは、胃に食べ物が入ることで胃から腸へと信号が送られて起こる強い収縮運動のこと。朝食を食べると胃や腸が直接刺激されて大ぜん動が起こり、さらに直腸反射によって排便もスムーズに促されます。

4少し早起きしてトイレ時間を設ける

腸活をスムーズに進めるためには、排便のタイミングを逃さないことが肝心です。
 
朝食を食べると反射的に大腸が収縮する「胃・結腸反射」が起き、それと合わせて大ぜん動が促されて排便に至ります。この大ぜん動が起こるのは10~30分くらいで、日に数回しか起きません。中でも最も強く起こるのが朝なので、このチャンスを逃すと次は半日から1日以上待つことになってしまいます。そのため、朝はなるべくトイレの時間をゆったり設け、便意を見過ごしたり、我慢したりしないようにしましょう。

5質のよい睡眠をとる

腸内環境と睡眠、一見関係がないように思いますが ,睡眠にも意識を向けることが大切です。

消化管は、休息をつかさどる副交感神経が優位になると活発に動きます。そのため、ゆったりとリラックスして眠ると腸は活発になり、夜のあいだに便を運んでくれて次の日には朝食を食べるとスルッと排便できるようになります。逆にストレスを抱えたまま寝たり夜更かしをしたりすると緊張状態が続いて交感神経が優位になり、消化管の動きも鈍くなって、ウサギの糞のような丸くて細かい便になってしまいます。寝る前にはリラックスタイムを設けて、睡眠の質を高めるように意識してみましょう。

 

腸内環境を整えるには、

特別なものを食べたりジムに通って運動をしたりする必要はありません。不規則だった睡眠や食生活を見直すだけでも、腸内環境は十分変わります。また、神経質になりすぎると面倒になって諦めてしまいかねないので、ストレスをためないようにリラックスできるものを探しておくことも大切です。

また、過度なダイエットや断食も腸内環境にはマイナスになります。

腸のぜん動運動は食べ物が胃に入ると起こるため、過度なダイエットや断食で食事を抜いているとぜん運動が起きる回数が減り、腸の老化につながります。

特に近年注目を集めている糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、糖質だけでなく食物繊維の摂取量も減ってしまうため、便秘のリスクも高まります。

 

 

 腸内環境を整えることはダイエットや美容に役立つだけでなく、健康を維持するうえでも重要です。まずは自分の腸内環境がどんな状態なのか、便をチェックすることから始めてみてはいかがでしょうか。

うんちの状態から生活習慣を見直す

腸は身体にとってよくないものが送り込まれても、毒素を排出しようと一生懸命対処します。そのため、うんちをチェックすれば、腸内環境の様子を知ることができます。よい便にはいくつかのポイントがあるので、自分の便を確認しながら生活習慣を見直すきっかけにしてみてください。

いろいろな食品を楽しんで食べることも、腸内細菌の多様性を高めるため『腸内フローラ』にも良い影響をもたらします。

肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。
でも、その悪玉菌を増やす食品を摂らない・・・というのは難しいですし栄養バランスも偏ってしまいます。

 

厳しい制限は食事の楽しみも半減!食事はだれかと一緒に、楽しく美味しくが1番だと思います。

 

 

相模大野リラクゼーションサロンしえリズム