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相模大野のリラクゼーションサロンで腰痛について考える2

2018/06/11
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こんにちは。相模大野のリラクゼーションサロンしえリズムです。

本日も腰痛について考える、です。

腰に痛みや辛さがある場合、原因は腰以外の筋肉にある事が非常に多いです。

本日は[大臀筋]

大殿筋は、お尻を形成しているめちゃくちゃ大きな筋肉です。お尻の最も表層に位置しているのが大殿筋で、その下に中殿筋→小殿筋と重なってます。単体の筋肉としては大殿筋が人間の体の中で最も大きな筋肉です。複合筋で言うと大腿四頭筋が最も大きな筋肉になります。

股関節を動かす際に働く筋肉で、骨盤から起始し、太ももの骨である大腿骨で停止しています。

書き方は、「大殿筋」でも「大臀筋」でも、どちらでもOKです。

1-2.股関節を動かす筋肉群が最も大きい

股関節の動きに関係する筋肉群は、体の他の関節を動かす筋肉群と比較して、最も大きな筋肉群になります。なので、「股関節を動かすトレーニング」は体の中の多くの筋肉を動員することに繋がり、基礎代謝UPやダイエットにも効果的と言えます。腹筋などの小さな筋肉を鍛えるより下半身の大きな筋肉を動員できるトレーニングを選択したほうが、筋量増加・基礎代謝向上・ダイエットの観点から見ると効率的でお得です。

股関節を動かすトレーニング

・バスケット

・ランニング

・ウォーキング

・テニス

・サッカー

・平泳ぎ

・ゴルフ

・ランジ

・デッドリフト

・スクワット

大殿筋は単体筋で最大

前述したとおり、大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きく、上半身の複合筋のどの筋肉より大殿筋の方が大きいです。上半身の筋肉と筋体積ランキングで比較してみましょう。

【筋体積ランキング:上半身と比較】

 

大殿筋:864㎠

三角筋(前部・中部・後部):792㎠

大胸筋(上部・中部・下部):676㎠

ローテーターカフ(肩の深層筋):672㎠

上腕三頭筋(長頭・内側頭・外側頭):620㎠

広背筋(単体):550㎠

僧帽筋(上部・中部・下部):458㎠

上腕二頭筋(長頭・短頭):366㎠

上腕筋(深層筋):266㎠

次に体全体の筋体積ランキンを見ていきましょう。単体筋でありながら、堂々の第4位です。全身で見ると、上位4つは全て下半身の筋肉になります。全身の筋量UP・基礎代謝UPを狙う場合は、下半身のトレーニングが重要だと言うことが、このランキングでわかります。

【筋体積ランキング:全身】

大腿四頭筋(太もも前・複合筋):1913㎠

下腿三頭筋(ふくらはぎ・複合筋):897㎠

ハムストリング(太もも裏・複合筋):876㎠

大殿筋(単体):864㎠

三角筋(前部・中部・後部):792㎠

大胸筋(上部・中部・下部):676㎠

大殿筋の役割

大殿筋は、主に脚を後ろに引く動作である「股関節伸展」の働きの主働筋です。股関節がフラットな状態(直立の立ち姿勢)から脚を後ろに持っていったり、股関節が屈曲している状態からフラットな状態に持っていく、などの動作が股関節伸展の動きになります。

他の動きとしては、股関節の外旋・外転・内転でも大殿筋は使われます。

股関節伸展の動作はスポーツ全般で多用されますし、日常生活では「歩く」などの動作でも間違いなく使われる筋肉なので、鍛えるメリットは多分にあります。

 

 

大殿筋(尻)を鍛えるメリットとは?

大殿筋は全身のなかでもかなり優先的に鍛えておきたい部位で、特に日本人の骨格上鍛えるメリットが大きいです。具体的には、以下のようなメリットがありますよ。

歩き方が改善される。

股関節の柔軟性が高まる。

全身の代謝・成長ホルモン分泌量アップ。

全身のバランスが良くなる。

足が速くなる&ジャンプ力が上がる。

アンチエイジング効果がある。

ざっと挙げてもこんな感じです。細かく上げていくともっとありますが、まずはそれぞれのメリットを詳細に説明していきます。

2-1.歩き方が改善される

日本人は猫背の人が多いと言われますが、それは脊柱起立筋が弱いことも原因の一つです。背中を張る筋肉が弱いので、猫背になってしまいます。しかし、実はそれ以上に下半身の筋肉に問題があるのです。

人間は下半身が身体を支えているので、下半身の筋肉が全身の姿勢に影響をもたらします。そして、日本人はハムストリングや大殿筋などの下半身の背面の筋肉が、大腿四頭筋などの前面の筋肉と比較して弱い傾向にあります。その結果、後ろに体重が掛かって背中が丸まった歩き方になります。なので猫背は踵重心になりやすいです。

ハムストリングや大殿筋が強い人は、胸を張った姿勢で歩けるようになります。そして、自然と歩幅も広がります。大腿四頭筋とふくらはぎを使った歩き方から、ハムストリングと大殿筋を使った歩き方になると、自然と歩幅が広がり姿勢が良くなります。

もちろんふくらはぎや大腿四頭筋が不要というわけではないので鍛えた方が良いですが、弱点であるハムストリングや大殿筋を強化し、バランスを良くすることが重要です。

股関節の柔軟性が高まる

大殿筋が強化されると股関節の柔軟性が高まりますが、それにはいくつか理由があります。まず、歩き方が改善されて歩幅が広くなるので、自然と股関節が柔らかくなります。股関節が柔らかくなるとさらに歩幅が広がるので、正のループですね。

逆に言えば、歩き方が悪くなるとどんどん股関節が硬くなるので、より一層歩き方が悪くなります。大殿筋を鍛えることで、これを正のループに持っていけます。さらに大殿筋を鍛える過程で股関節が柔らかくなります。

大殿筋に効かせる筋トレメニューは股関節を広げるメニューが多いので、結果的に股関節が柔らかくなります。詳細はトレーニングメニューの紹介の章で紹介します。

全身の代謝・成長ホルモン分泌量アップ

人間の体は大きい筋肉を鍛えることで全身の代謝・成長ホルモン分泌量がアップしますが、大殿筋は全身のなかでもかなり大きい筋肉です。単体では一番大きいです。筋肉群で言えば大腿四頭筋がトップですが、単体だと大殿筋です。

そういう意味でも、大殿筋は真っ先に鍛えるべき部位ということです。たとえばスクワットのフォームなども大殿筋に効かせるフォームと大腿四頭筋に効かせるフォームがありますが、どちらか選ぶなら大殿筋に効かせるフォームがおすすめです。両方できるなら両方が良いですが、後ろ側に効かせた方がバランスは良くなります。

全身のバランスが良くなる

女性の場合特に張りのあるヒップは魅力的とされているので、最近は日本でも鍛える人が増えています。イメージとしてわかりやすいのは、リオのカーニバルでサンバを踊っているブラジル人でしょう。あのように張りのあるヒップはやはり魅力的ですね。

そして、女性だけでなく男性もヒップを鍛えるとボディバランスが良くなります。お尻の筋肉は上の方につきやすく、逆に脂肪は下の方に付きやすいです。つまり、お尻の筋肉を鍛えると足が長く見えます

引き締まったヒップで足が長く見えるので、スタイルが良くなります。大腿四頭筋ばかりを発達させると多少アンバランスな印象になりますが、大殿筋を中心に鍛えることでその問題は生じません。

 

2-5.足が速くなる&ジャンプ力が上がる

大殿筋は走る動作や跳ぶ動作でフル活用されます。ハムストリングと同時に稼働します。大腿四頭筋ももちろん重要になりますが、大腿四頭筋は後ろに押す方向に筋肉が働きやすいので、前に動くには大殿筋やハムストリングが重要になります。

スポーツのパフォーマンスを上げる上でも大殿筋を鍛えると役立ちますよ。ジャンプ力と走力が高まるとだいたいどのスポーツでも役立ちますし、自分の身体を動かす能力が高まります。またバク宙や前宙をやる機会はないかもしれませんが、そういった技をやるときにも役立ちます。

筋肥大することは体にメリットがありますが、せっかくなら運動に使える筋肉にしていった方が良いですよね。大殿筋を鍛えること自体が運動能力向上につながりますが、具体的な運動を意識しながら鍛えるとより効果的です。

たとえば、走る動きや跳ぶ動きを意識しながら大殿筋を鍛えることで、実際にスポーツを行う際により実践的に使えるようになります。

 

2-6.アンチエイジング効果がある

上述の通り代謝や成長ホルモンアップで体の機能向上するメリットもありますが、お尻というのは老化の影響が顕著に出やすい部位です。お尻の筋力が低下して姿勢が悪くなり、それが全身の筋肉に影響を与えていきます。

お尻の筋肉を鍛えることによって、全身の筋肉が強化され、それは顔の皮膚などにも影響をもたらします。

このように鍛えることで様々なメリットがある大臀筋ですが、長時間の同じ姿勢などで硬くなっている方が多いです。

筋肉を緩めることで、腰痛の解消や、トレーニングの効果を上げることもできます。相模大野のリラクゼーションサロンしえリズムでは大臀筋もしっかりアプローチします!

 

相模大野リラクゼーションサロンしえリズム